فیبر :

فیبرهای غذایی شامل بخش هایی ازغذاهای گیاهی هستند که سیستم گوارش قادر به هضم یا جذب آن ها نیست. بر خلاف سایر اجزای مواد غذایی مانند چربی ها، پروتئین ها یا کربوهیدرات ها که سیستم گوارشی توانایی شکست وجذب آنهارا دارد، فیبرهای غذایی در سیستم گوارشی انسان هضم نمی شوند. در عوض، این فیبرهای غذایی دست نخورده از معده، روده کوچک و کولون عبور کرده و از بدن دفع می شوند.فیبر غذایی عموما بر اساس انحلال پذیری آن در آب به دو دسته تقسیم می شوند :

1. فیبر محلول:

این نوع از فیبر غذایی با حل شدن در آب یک ماده ژله مانند را ایجاد می کند. فیبر محلول به پایین آوردن سطح کلسترول و قند خون کمک می کند. فیبرهای غذایی محلول در دانه ها، مرکبات، هویج، نخود فرنگی، سیب، جو، جو دوسر و پسیلیوم یافت می شوند.

2. فیبر نامحلول:

این نوع از فیبر غذایی موجب تشدید حرکت مواد غذایی در طول مجاری گوارشی شده و مدفوع را حجیم می سازد، بنابراین مصرف فیبر نامحلول برای افرادی که دچار یبوست می شوند یا دفع مدفوع نامنظم دارند مفید خواهد بود. آرد گندم کامل، سبوس گندم، مغزیجات، دانه ها و سبزیجات مانند گل کلم، نخود فرنگی و سیب زمینی منابع فیبرهای غذایی نامحلول هستند.

   بسیاری از غذاهای گیاهی مانند حبوبات  دارای هر دو نوع فیبر غذایی (محلول و نامحلول) هستند. در هر حال، مقدار هر نوع از فیبرهای غذایی در غذاهای گیاهی مختلف ، متفاوت است. برای داشتن رژیم غذایی سالم، مصرف انواع مختلفی از غذاهای با فیبر بالا توصیه می شود.

یک رژیم غذایی غنی از فیبر فواید بسیاری دارد که برخی از آن ها شامل :

• طبیعی کردن حرکات گوارشی:  فیبرهای غذایی حجم مدفوع را افزایش داده و آن را نرم می کنند. یک مدفوع حجیم را حت تر عبور می کند و بدین ترتیب احتمال بروز یبوست کاهش می یابد. اگر دفع مدفوع به صورت شل و آبکی انجام می شود، مصرف بیشتر فیبر موجب سفت شدن مدفوع می گردد، زیرا فیبرها آب را به خود جذب می کنند و مدفوع را حجیم می سازند.

• کمک به حفظ سلامت سیستم گوارشی:

یک رژیم غذایی با فیبر بالا خطر هموروئید و ایجاد شکاف های کوچک در کولون (بیماری دیورتیکولار) را کاهش می دهد. برخی از فیبرهای غذایی در کولون تخمیر می شوند. محققین به دنبال یافتن پاسخ این پرسش هستند که تخمیر فیبرها چگونه از بروز بیماری های کولون جلوگیری می کند.

• پایین آوردن سطح کلسترول:

 فیبرهای محلول موجود در دانه ها، جو دوسر، سبوس جو دوسر و تخم کتان به پایین آمدن سطح کلسترول خون از طریق پایین آوردن لیپوپروتئین با دانسیته کم یا کلسترول بد کمک می کنند. مطالعات همچنین نشان می دهند که غذاهای با فیبر بالا فواید دیگری مانند کاهش فشار خون و التهاب برای قلب دارند.

• بهبود کنترل سطح قند خون:

 در افراد مبتلا به دیابت، فیبر غذایی خصوصا فیبرهای محلول می تواند سرعت جذب قند را کاهش دهد و در بهبود سطح قند خون نقش داشته باشد. یک رژیم غذایی سالم که دارای فیبرهای غذایی نامحلول است نیز ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.

• کمک به داشتن وزن متعادل:

 غذاهای با فیبر بالا در مقایسه با غذاهای با فیبر کم حجم بیشتری را می گیرند، در نتیجه فرد با خوردن فیبرهای غذایی به احتمال زیاد غذای کمتری می خورد و مدت زمان بیشتر احساس سیری خواهد داشت. همچنین خوردن غذاهای با فیبر بالا زمان بیشتری می گیرد و تراکم انرژی کمتری دارد، این بدین معنی است که غذاهای با فیبر بالا میزان کالری کمتری در حجم برابری از غذا دارند.

یک مزیت دیگر برای فیبرهای غذایی پیشگیری از سرطان کولورکتال است.